Trainingsplan für März 2026
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 02. März. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 150 Min RPE: 5 | |
| 03. März. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 04. März. | Rad | Tempo-Intervalle: 3x20min in Zone 3, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 120 Min RPE: 7 | |
| 05. März. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 06. März. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke. | Müggelsee Runde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 210 Min RPE: 6 | |
| 07. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 08. März. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 165 Min RPE: 5 | |
| 09. März. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 55 Min RPE: 7 | |
| 10. März. | Rad | Schwellenintervalle: 3x10min in Zone 4, 5min Erholung. | Rund um den Wannsee (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 90 Min RPE: 8 | |
| 11. März. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 12. März. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke. | Märkische Schweiz (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 225 Min RPE: 6 | |
| 13. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 14. März. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 180 Min RPE: 5 | |
| 15. März. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 16. März. | Rad | Tempo-Intervalle: 2x30min in Zone 3, 15min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 135 Min RPE: 7 | |
| 17. März. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 18. März. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke. | Märkische Schweiz (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 240 Min RPE: 6 | |
| 19. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 20. März. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 195 Min RPE: 5 | |
| 21. März. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 22. März. | Rad | Schwellenintervalle: 4x10min in Zone 4, 5min Erholung. | Rund um den Wannsee (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 100 Min RPE: 8 | |
| 23. März. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 24. März. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke. | Märkische Schweiz (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 255 Min RPE: 6 | |
| 25. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 26. März. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 180 Min RPE: 5 | |
| 27. März. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 55 Min RPE: 7 | |
| 28. März. | Rad | Tempo-Intervalle: 3x25min in Zone 3, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 150 Min RPE: 7 | |
| 29. März. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 30. März. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke. | Märkische Schweiz (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 270 Min RPE: 6 | |
| 31. März. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 |