Trainingsplan für April 2026
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Apr.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 02. Apr.. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 180 Min RPE: 5 | |
| 03. Apr.. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 55 Min RPE: 7 | |
| 04. Apr.. | Rad | Schwellenintervalle: 3x12min in Zone 4, 6min Erholung. | Rund um den Wannsee (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 105 Min RPE: 8 | |
| 05. Apr.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 06. Apr.. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke mit Klettersimulation. | Barnimer Land (Lange Hügel) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 285 Min RPE: 7 | |
| 07. Apr.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 08. Apr.. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 195 Min RPE: 5 | |
| 09. Apr.. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 10. Apr.. | Rad | Tempo-Intervalle: 3x25min in Zone 3, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 150 Min RPE: 7 | |
| 11. Apr.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 12. Apr.. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke mit Klettersimulation. | Barnimer Land (Lange Hügel) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 300 Min RPE: 7 | |
| 13. Apr.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 14. Apr.. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 210 Min RPE: 5 | |
| 15. Apr.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 16. Apr.. | Rad | Schwellenintervalle: 2x15min in Zone 4, 7min Erholung. | Rund um den Wannsee (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 105 Min RPE: 8 | |
| 17. Apr.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 18. Apr.. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke mit Klettersimulation. | Barnimer Land (Lange Hügel) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 315 Min RPE: 7 | |
| 19. Apr.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 20. Apr.. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 210 Min RPE: 5 | |
| 21. Apr.. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 55 Min RPE: 7 | |
| 22. Apr.. | Rad | Tempo-Intervalle: 2x30min in Zone 3, 15min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 165 Min RPE: 7 | |
| 23. Apr.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 24. Apr.. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Wellige Strecke mit Klettersimulation. | Barnimer Land (Lange Hügel) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 330 Min RPE: 7 | |
| 25. Apr.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 26. Apr.. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 225 Min RPE: 5 | |
| 27. Apr.. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 28. Apr.. | Rad | Schwellenintervalle: 3x12min in Zone 4, 6min Erholung. | Rund um den Wannsee (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 105 Min RPE: 8 | |
| 29. Apr.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 30. Apr.. | Rad | Lange Ausdauerfahrt: Flache Strecke mit Wind. | Oderbruch (Wind & Ebene) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 300 Min RPE: 6 |