Trainingsplan für Mai 2026
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 02. Mai. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 225 Min RPE: 5 | |
| 03. Mai. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 04. Mai. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 5x1min VO2max Intervalle (Zone 5). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 5 Dauer: 60 Min RPE: 9 | |
| 05. Mai. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 06. Mai. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 150 Min RPE: 6 | |
| 07. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 08. Mai. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 210 Min RPE: 5 | |
| 09. Mai. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 10. Mai. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 4x2min Schwellenintervalle (Zone 4). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 75 Min RPE: 8 | |
| 11. Mai. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 45 Min RPE: 7 | |
| 12. Mai. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 165 Min RPE: 6 | |
| 13. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 14. Mai. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 195 Min RPE: 5 | |
| 15. Mai. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 16. Mai. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 3x3min Tempo-Intervalle (Zone 3). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 60 Min RPE: 7 | |
| 17. Mai. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 40 Min RPE: 6 | |
| 18. Mai. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 180 Min RPE: 6 | |
| 19. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 20. Mai. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 180 Min RPE: 5 | |
| 21. Mai. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 22. Mai. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 5x1min VO2max Intervalle (Zone 5). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 5 Dauer: 60 Min RPE: 9 | |
| 23. Mai. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 24. Mai. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 150 Min RPE: 6 | |
| 25. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 26. Mai. | Rad | Basis-Ausdauer: Längere Fahrt, leicht wellig. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 165 Min RPE: 5 | |
| 27. Mai. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 28. Mai. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 4x2min Schwellenintervalle (Zone 4). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 75 Min RPE: 8 | |
| 29. Mai. | Kraft | Kletterspezifische Kraft. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kletterspezifische Kraft Übungen: Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats Progression), Step-ups auf hohe Box, Wadenheben (einbeinig) Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 45 Min RPE: 7 | |
| 30. Mai. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 135 Min RPE: 6 | |
| 31. Mai. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 |