Trainingsplan für Juni 2026
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 02. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 3x3min VO2max Intervalle (Zone 5). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 5 Dauer: 60 Min RPE: 9 | |
| 03. Juni. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 20 Min RPE: 4 | |
| 04. Juni. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 120 Min RPE: 6 | |
| 05. Juni. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 06. Juni. | Rad | Kleine Hügelintervalle: 5x3min Anstiege in Zone 4, 5min Erholung. | Kleine Hügelintervalle (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 90 Min RPE: 8 | |
| 07. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 08. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 4x2min Schwellenintervalle (Zone 4). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 75 Min RPE: 8 | |
| 09. Juni. | Kraft | Beinkraft (Grundlagen) - sehr leichte Gewichte. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Beinkraft (Grundlagen) Übungen: Kniebeugen (mit Körpergewicht), Ausfallschritte, Wadenheben, Glute Bridges Sätze/Wdh: 3x12-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 10. Juni. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 105 Min RPE: 6 | |
| 11. Juni. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 12. Juni. | Rad | Kleine Hügelintervalle: 4x4min Anstiege in Zone 4, 6min Erholung. | Kleine Hügelintervalle (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 90 Min RPE: 8 | |
| 13. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 14. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 2x5min Tempo-Intervalle (Zone 3). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 60 Min RPE: 7 | |
| 15. Juni. | Kraft | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) - sehr leichte Gewichte. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Funktionelle Kraft (Ganzkörper) Übungen: Kettlebell Swings, Goblet Squats, Rudern mit Kurzhanteln, Push-ups Sätze/Wdh: 3x8-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 16. Juni. | Rad | Lange, moderate Fahrt. | Lange, moderate Fahrt (Umland) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 90 Min RPE: 6 | |
| 17. Juni. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 18. Juni. | Rad | Kleine Hügelintervalle: 3x5min Anstiege in Zone 4, 7min Erholung. | Kleine Hügelintervalle (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 90 Min RPE: 8 | |
| 19. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 20. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 3x2min Schwellenintervalle (Zone 4). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 4 Dauer: 60 Min RPE: 8 | |
| 21. Juni. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 22. Juni. | Rad | Flache Erholungsrunde. | Flache Erholungsrunde (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 1-2 Dauer: 45 Min RPE: 3 | |
| 23. Juni. | Kraft | Core-Stabilität - sehr leichte Übungen. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 20 Min RPE: 3 | |
| 24. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 2x3min VO2max Intervalle (Zone 5). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 5 Dauer: 45 Min RPE: 9 | |
| 25. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 26. Juni. | Rad | Flache Erholungsrunde. | Flache Erholungsrunde (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 1-2 Dauer: 45 Min RPE: 3 | |
| 27. Juni. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 28. Juni. | Rad | Kurze, intensive Fahrt: 1x5min Tempo (Zone 3). | Kurze, intensive Fahrt (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3 Dauer: 30 Min RPE: 6 | |
| 29. Juni. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 30. Juni. | Rad | Flache Erholungsrunde. | Flache Erholungsrunde (Berlin) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 1-2 Dauer: 30 Min RPE: 2 |