Trainingsplan für Oktober 2025
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 02. Okt.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 105 Min RPE: 4 | |
| 03. Okt.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 04. Okt.. | Rad | Tempo-Intervalle: 3x10min in Zone 3, 5min Erholung. | Ahrensfelde Hügelrunde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 100 Min RPE: 6 | |
| 05. Okt.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 06. Okt.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 225 Min RPE: 5 | |
| 07. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 08. Okt.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 105 Min RPE: 4 | |
| 09. Okt.. | Kraft | Kraftausdauer Beine. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kraftausdauer Beine Übungen: Kniebeugen (mit Gewicht/Widerstand), Ausfallschritte (mit Gewicht), Box Jumps (niedrig), Wadenheben Sätze/Wdh: 3-4x15-20 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 60 Min RPE: 7 | |
| 10. Okt.. | Rad | Tempo-Intervalle: 4x10min in Zone 3, 5min Erholung. | Ahrensfelde Hügelrunde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 110 Min RPE: 6 | |
| 11. Okt.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 12. Okt.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke mit mehr Höhenmetern. | Müggelsee Runde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 240 Min RPE: 6 | |
| 13. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 14. Okt.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 120 Min RPE: 4 | |
| 15. Okt.. | Kraft | Grundlagenkraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Grundlagenkraft (Ganzkörper) Übungen: Kniebeugen (ohne Gewicht), Ausfallschritte, Liegestütze, Plank, Rudern (mit Gummiband) Sätze/Wdh: 3x10-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 45 Min RPE: 5 | |
| 16. Okt.. | Rad | Süße-Spot-Intervalle: 2x20min in Zone 3-4, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3-4 Dauer: 100 Min RPE: 7 | |
| 17. Okt.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 18. Okt.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Wellige Strecke. | Müggelsee Runde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 255 Min RPE: 6 | |
| 19. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 20. Okt.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 120 Min RPE: 4 | |
| 21. Okt.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 22. Okt.. | Rad | Süße-Spot-Intervalle: 3x20min in Zone 3-4, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3-4 Dauer: 110 Min RPE: 7 | |
| 23. Okt.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 24. Okt.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Wellige Strecke. | Müggelsee Runde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 270 Min RPE: 6 | |
| 25. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 26. Okt.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 120 Min RPE: 4 | |
| 27. Okt.. | Kraft | Kraftausdauer Beine. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Kraftausdauer Beine Übungen: Kniebeugen (mit Gewicht/Widerstand), Ausfallschritte (mit Gewicht), Box Jumps (niedrig), Wadenheben Sätze/Wdh: 3-4x15-20 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 60 Min RPE: 7 | |
| 28. Okt.. | Rad | Süße-Spot-Intervalle: 2x25min in Zone 3-4, 10min Erholung. | Rund um den Grunewald (Wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 3-4 Dauer: 120 Min RPE: 7 | |
| 29. Okt.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 30. Okt.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Wellige Strecke. | Müggelsee Runde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 285 Min RPE: 6 | |
| 31. Okt.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 |