Trainingsplan für September 2025
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Sep.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 02. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt, konstantes Tempo. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 4 | |
| 03. Sep.. | Kraft | Grundlagenkraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Grundlagenkraft (Ganzkörper) Übungen: Kniebeugen (ohne Gewicht), Ausfallschritte, Liegestütze, Plank, Rudern (mit Gummiband) Sätze/Wdh: 3x10-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 45 Min RPE: 5 | |
| 04. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer mit 3x5min leichten Tempo-Intervallen (Zone 3). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 75 Min RPE: 5 | |
| 05. Sep.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 06. Sep.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Ahrensfelde Hügelrunde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 150 Min RPE: 5 | |
| 07. Sep.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 08. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt, Fokus auf gleichmäßigen Tritt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 4 | |
| 09. Sep.. | Kraft | Beinkraft (Fortgeschritten). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Beinkraft (Fortgeschritten) Übungen: Kniebeugen (mit leichtem Gewicht/Gummiband), Bulgarian Split Squats, Step-ups, Wadenheben Sätze/Wdh: 3x10-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 10. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer mit 4x5min leichten Tempo-Intervallen (Zone 3). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 80 Min RPE: 5 | |
| 11. Sep.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 12. Sep.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Ahrensfelde Hügelrunde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 165 Min RPE: 5 | |
| 13. Sep.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 14. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 4 | |
| 15. Sep.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 5 | |
| 16. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer mit 3x8min Tempo-Intervallen (Zone 3). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 90 Min RPE: 6 | |
| 17. Sep.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 18. Sep.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 180 Min RPE: 5 | |
| 19. Sep.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 20. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 105 Min RPE: 4 | |
| 21. Sep.. | Kraft | Grundlagenkraft (Ganzkörper). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Grundlagenkraft (Ganzkörper) Übungen: Kniebeugen (ohne Gewicht), Ausfallschritte, Liegestütze, Plank, Rudern (mit Gummiband) Sätze/Wdh: 3x10-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 45 Min RPE: 5 | |
| 22. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer mit 4x8min Tempo-Intervallen (Zone 3). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 90 Min RPE: 6 | |
| 23. Sep.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 24. Sep.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 195 Min RPE: 5 | |
| 25. Sep.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 26. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 105 Min RPE: 4 | |
| 27. Sep.. | Kraft | Beinkraft (Fortgeschritten). | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Beinkraft (Fortgeschritten) Übungen: Kniebeugen (mit leichtem Gewicht/Gummiband), Bulgarian Split Squats, Step-ups, Wadenheben Sätze/Wdh: 3x10-12 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 50 Min RPE: 6 | |
| 28. Sep.. | Rad | Basis-Ausdauer mit 3x10min Tempo-Intervallen (Zone 3). | Ahrensfelde Hügelrunde (Leicht wellig) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2-3 Dauer: 100 Min RPE: 6 | |
| 29. Sep.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 30. Sep.. | Rad | Lange Basis-Ausdauer: Leicht wellige Strecke. | Tegeler See Runde (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 210 Min RPE: 5 |