Trainingsplan für Dezember 2025
| Datum | Typ | Beschreibung | Radtour | Ernährung | Krafttraining | Herzfrequenz | Abgeschlossen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 02. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 60 Min RPE: 3 | |
| 03. Dez.. | Kraft | Grundlagenkraft (Ganzkörper) - leichte Gewichte. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Grundlagenkraft (Ganzkörper) Übungen: Kniebeugen (ohne Gewicht), Ausfallschritte, Liegestütze, Plank, Rudern (mit Gummiband) Sätze/Wdh: 3x10-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 04. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Kurze, flache Fahrt (wenn Wetter gut). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 4 | |
| 05. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 06. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 3 | |
| 07. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 08. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 4 | |
| 09. Dez.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 10. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 60 Min RPE: 3 | |
| 11. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 12. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Kurze, flache Fahrt (wenn Wetter gut). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 4 | |
| 13. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 14. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 3 | |
| 15. Dez.. | Kraft | Beinkraft (Grundlagen) - leichte Gewichte. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Beinkraft (Grundlagen) Übungen: Kniebeugen (mit Körpergewicht), Ausfallschritte, Wadenheben, Glute Bridges Sätze/Wdh: 3x12-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 40 Min RPE: 4 | |
| 16. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 4 | |
| 17. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 18. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 3 | |
| 19. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 20. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Kurze, flache Fahrt (wenn Wetter gut). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 4 | |
| 21. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 22. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 90 Min RPE: 3 | |
| 23. Dez.. | Kraft | Grundlagenkraft (Ganzkörper) - leichte Gewichte. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Grundlagenkraft (Ganzkörper) Übungen: Kniebeugen (ohne Gewicht), Ausfallschritte, Liegestütze, Plank, Rudern (mit Gummiband) Sätze/Wdh: 3x10-15 | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 24. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 25. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Flache Fahrt. | Wartenberger Feldmark (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 60 Min RPE: 3 | |
| 26. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 | |
| 27. Dez.. | Rad | Indoor: Trainerfahrt (Basis). | Indoor: Trainerfahrt (Basis) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 75 Min RPE: 3 | |
| 28. Dez.. | Ruhetag | Komplette Erholung. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: - RPE: 1 | |
| 29. Dez.. | Rad | Basis-Ausdauer: Kurze, flache Fahrt (wenn Wetter gut). | Marzahner Promenade (Flach) | Während Training Bei Fahrten über 90 Minuten: Wasser mit Elektrolyten, kleine Snacks (z.B. Riegel, Gels, Trockenfrüchte). | - | Details HF-Zone: Zone 2 Dauer: 60 Min RPE: 3 | |
| 30. Dez.. | Kraft | Core-Stabilität. | - | Nach Training Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training: Protein und Kohlenhydrate zur Regeneration (z.B. Quark mit Obst, Vollkornbrot mit Käse, Proteinshake). | Core-Stabilität Übungen: Plank-Variationen, Russian Twists, Beinheben, Bird-Dog Sätze/Wdh: 3x15-20 Wiederholungen / 30-60s Halten | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 4 | |
| 31. Dez.. | Ruhetag | Aktive Erholung: Leichter Spaziergang oder Dehnen. | - | Allgemein Ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Ausreichend Wasser trinken. | - | Details HF-Zone: N/A Dauer: 30 Min RPE: 2 |